Lohusalık Kabusu Olmasın: Kabızlığı Önlemek İçin Etkili Yöntemler

Lohusalıkta Kabızlık Neden Sık Görülür?

Minik bebeğinizi kucağınıza aldınız, o eşsiz kokusunu içinize çektiniz... Bu mucizevi anların tadını çıkarırken, bedeniniz doğumun getirdiği büyük değişimlere uyum sağlamaya çalışır. Lohusalık adı verilen bu hassas dönemde pek çok anne, kimselere anlatamadığı ama hayat kalitesini oldukça düşüren bir sorunla yüzleşir: kabızlık. Eğer siz de bu durumu yaşıyorsanız, yalnız olmadığınızı bilmelisiniz. Peki, neden lohusalıkta kabızlık bu kadar yaygın? Sebepleri aslında oldukça çeşitli:

Hormonal Değişimler: Hamilelik boyunca bağırsak hareketlerini yavaşlatan progesteron hormonu, doğumdan sonra bir süre daha etkisini sürdürebilir.
Doğumun Etkileri: İster normal doğum ister sezaryen olsun, karın ve pelvik taban kasları ciddi bir travma yaşar. Bu kasların zayıflaması, dışkılamayı zorlaştırabilir.
Ağrı ve Endişe: Özellikle normal doğumda epizyotomi (doğum kesisi) yapıldıysa veya yırtık oluştuysa, dikişlerin açılacağı korkusu tuvalete gitmeyi ertelemenize neden olabilir. Bu erteleme, dışkının daha da sertleşmesine yol açar.
Kullanılan İlaçlar: Doğum sonrası ağrıları hafifletmek için kullanılan bazı ağrı kesiciler ve anemi için verilen demir takviyeleri, kabızlığı tetikleyebilen yan etkilere sahiptir.
Hareketsizlik ve Dehidrasyon: Bebeğinizle ilgilenirken kendinize vakit ayırmak, hatta su içmeyi hatırlamak bile zor olabilir. Yetersiz sıvı alımı ve hareket, bağırsakların tembelleşmesine zemin hazırlar.

Bu sebeplerin bir veya birkaçı bir araya geldiğinde, lohusalık döneminde kabızlık kaçınılmaz hale gelebilir. Ama endişelenmeyin, bu durumu yönetmek ve rahatlamak için atabileceğiniz pek çok doğal ve etkili adım var.

Su Hayattır: Bol Sıvı Tüketiminin Önemi

Kabızlıkla mücadelenin altın kuralı, vücudunuzu susuz bırakmamaktır. Özellikle emziriyorsanız, vücudunuz normalden çok daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar. Su, bağırsaklardaki liflerin şişmesine ve dışkının yumuşayarak daha kolay hareket etmesine yardımcı olur.

Ne Yapmalı?

Hedef Belirleyin: Günde en az 2.5 - 3 litre (yaklaşık 10-12 su bardağı) su içmeyi hedefleyin.
Su Şişeniz Yanı Başınızda Olsun: Emzirme koltuğunuzun, yatağınızın veya evde en çok vakit geçirdiğiniz yerin yanına dolu bir su şişesi koyun. Her emzirme seansından önce ve sonra birer bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.
Sıvı Kaynaklarınızı Çeşitlendirin: Sadece su içmek zorunda değilsiniz. Taze sıkılmış meyve suları (şeker ilavesiz), ayran, şekersiz komposto (özellikle erik ve kayısı), bitki çayları (rezene, papatya gibi) ve ılık çorbalar da sıvı alımınıza destek olur. Ancak bitki çayları konusunda emzirme dönemine uygun olup olmadığını doktorunuza danışmayı unutmayın.

Beslenme Tabağınızı Lifle Zenginleştirin

Sıvı tüketimi kadar önemli bir diğer konu da beslenmedir. Lifli gıdalar, bağırsaklarınızın en iyi dostudur. Lifler, bağırsaklarda sünger gibi davranarak suyu emer, dışkıyı hacimlendirir ve yumuşatır. Böylece bağırsaklardan geçişi kolaylaşır.

Beslenmenize Ekleyebileceğiniz Lifli Gıdalar:

Kuru Meyveler: Kuru erik, kuru kayısı ve kuru incir, kabızlık için adeta doğal bir ilaçtır. Bu meyvelerden hoşaf veya komposto yapabilir ya da bir gece önceden suya koyup sabah hem suyunu içip hem de kendisini yiyebilirsiniz.
Taze Meyve ve Sebzeler: Armut, elma (kabuğuyla), şeftali, brokoli, ıspanak, lahana, bezelye ve enginar gibi lif açısından zengin seçenekleri sofranızdan eksik etmeyin.
Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller hem harika birer protein hem de lif kaynağıdır. Salatalarınıza veya çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.
Tam Tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine bulgur veya esmer pirinç tercih edin. Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlamak, bağırsaklarınızı harekete geçirmek için harika bir yöntemdir.
Yağlı Tohumlar: Yoğurdunuza veya salatanıza bir çorba kaşığı keten tohumu veya chia tohumu ekleyebilirsiniz.

Önemli Not: Lif alımını artırırken su tüketimini de artırmayı unutmayın. Aksi takdirde, lifler tam tersi bir etki yaratarak şişkinliğe ve kabızlığın daha da kötüleşmesine neden olabilir.

Harekete Geçin: Nazik Egzersizlerin Gücü

Doğum sonrası vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı var, ancak bu tamamen hareketsiz kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Doktorunuzun onayıyla yapacağınız hafif egzersizler, kan dolaşımını artırır ve bağırsak hareketlerini (peristalsis) uyararak kabızlığın çözümüne yardımcı olur.

Neler Yapabilirsiniz?

Kısa Yürüyüşler: Kendinizi iyi hissettiğiniz andan itibaren ev içinde veya dışarıda kısa ve yavaş tempolu yürüyüşlere başlayın. Günde 15-20 dakikalık bir yürüyüş bile büyük fark yaratacaktır.
Nazik Esneme Hareketleri: Doktorunuza danışarak yapabileceğiniz lohusalığa uygun esneme ve yoga hareketleri, karın kaslarınızı nazikçe çalıştırır.
Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel): Bu egzersizler sadece idrar kaçırma gibi sorunlara değil, aynı zamanda pelvik bölgedeki kan dolaşımını artırarak bağırsak fonksiyonlarına da dolaylı olarak destek olabilir.

Unutmayın: Özellikle sezaryen olduysanız, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzun onayını alın. Vücudunuzu dinleyin ve sizi zorlayan hareketlerden kaçının.

Tuvalet Alışkanlıklarınızı Gözden Geçirin

Bazen kabızlığın sebebi, farkında olmadan edindiğimiz yanlış tuvalet alışkanlıklarıdır.

Ertelemeyin: Tuvalet ihtiyacı hissettiğiniz an, bebeğiniz ağlasa bile birkaç dakikalığına onu güvenli bir yere bırakıp ihtiyacınızı giderin. Dışkılama hissini ertelemek, dışkının rektumda bekleyerek suyunun daha fazla emilmesine ve sertleşmesine neden olur.
Doğru Pozisyonu Alın: Tuvalete oturduğunuzda ayaklarınızın altına küçük bir tabure koyarak dizlerinizi kalçanızdan daha yukarıda tutun. Bu "çömelme" pozisyonu, bağırsakların doğal anatomik açısını almasını sağlayarak dışkılamayı kolaylaştırır.
Kendinize Zaman Tanıyın: Acele etmeyin ve ıkınmaktan kaçının. Ikınmak, hemoroide (basur) ve pelvik taban kaslarında zedelenmeye yol açabilir. Sakin bir şekilde oturun ve derin nefesler alıp verin.

Ne Zaman Doktora Başvurmalısınız?

Yukarıdaki tüm yöntemleri denemenize rağmen kabızlık sorununuz birkaç günden uzun sürüyorsa veya durumunuz kötüleşiyorsa, mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Bazı durumlar tıbbi müdahale gerektirebilir.

Doktora Başvurmanız Gereken Durumlar:

Bir haftadan uzun süren şiddetli kabızlık.
Şiddetli karın ağrısı, kramp, bulantı veya kusma.
Dışkıda kan görülmesi.
Gaz çıkaramama durumu.

Doktorunuza Giderken Hazırlıklı Olun:

Doktorunuza en doğru bilgiyi vermek, teşhis ve tedavi sürecini hızlandıracaktır. Gitmeden önce şu detayları takip edip not almanız faydalı olacaktır:

Tuvalet Günlüğü Tutun: Son bir haftada kaç kez tuvalete çıktığınızı, dışkının kıvamını (sert, küçük parçalar halinde mi yoksa normal mi?), ıkınma olup olmadığını not alın.
Belirtilerinizi Listeleyin: Kabızlığa eşlik eden karın ağrısı, şişkinlik, gaz gibi diğer şikayetlerinizi yazın.
Beslenme ve Sıvı Takibi Yapın: Gün içinde ne kadar su içtiğinizi ve lifli gıdaları ne kadar tükettiğinizi kabaca not edin.
Kullandığınız İlaçları Belirtin: Aldığınız tüm ilaçları ve takviyeleri (özellikle demir hapı) doktorunuza bildirin.

Doktorunuz, durumu değerlendirdikten sonra emzirme döneminde kullanımı güvenli olan yumuşak bir dışkı yumuşatıcı veya laksatif önerebilir. Kendi başınıza kesinlikle herhangi bir müshil ilacı kullanmaktan kaçının.