Gebelik 22. Hafta - Beslenmeniz

22 haftalık gebelikte nasıl beslenmelisiniz?

Bu dönemde ihtiyacınız olan şey “az ama sık”” ve dengeli”... Artan kan hacmi nedeniyle demir, hızlı büyüme nedeniyle protein ve DHA, kemik–kas konforu için kalsiyum ve magnezyum öne çıkıyor. Suyu da ihmal etmeyin. Günde yaklaşık 2 litre içmek ve açık renk idrar yapmak hedefiniz olsun.

Demir emilimini artırmak için kırmızı et, yumurta, mercimek ve nohut gibi kaynakları C vitaminiyle eşleştirin; ıspanaklı omletin yanına limonlu roka salatası gibi... Haftada 1–2 kez düşük cıvalı balık (somon, sardalya, hamsi) bebeğin beyin ve göz gelişimine destek olur. Kalsiyum için süt–yoğurt, badem, tahin; magnezyum için kabak çekirdeği ve kakao içeren doğal seçenekler değerlidir.

Gaz ve reflü şikayetleri için öğünleri küçültüp araları sıklaştırmak, akşam yemeğini erkene almak ve yemekten sonra hemen uzanmamak rahatlatır.

Haftanın pratik beslenme önerileri:

• Demir + C ikilisi: Kırmızı et veya bakliyat yanında limon, biber, roka.
• Omega-3: Haftada 1–2 kez somon/sardalya; kızartma yerine fırın/ızgara.
• Kalsiyum–magnezyum: Yoğurt, kefir, badem, tahin–pekmez, kabak çekirdeği.
• Atıştırmalık fikirleri: Yoğurt–yulaf–meyve kasesi; tam tahıllı lavaş + avokado–labne; elma + fındık.
• Güvenlik: Pastörize edilmemiş süt ürünleri ve çiğ/az pişmiş et–balıktan uzak durun.